剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😅)，说“控糖”能(♿)减肥(🏅)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💧)病。 (🤸) (🏒)· 天然糖(㊙)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🏜)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👃)对身体是有益的。比如苹果里(🏵)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🥁)了(📋)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👜)，都添加了不少精制(🔯)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍳)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🔚)控(📗)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍣)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👏)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌩)体最基础的能量来(🚒)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐥)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🕹)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🕢)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍉)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(❄)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌒)征，膳食宝(🐻)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😘)认为(❤)，正常人的膳食中碳水化合物提(🏺)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🛫)们吃碳水的(🥄)问(🐄)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😔)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📻)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌂)南就(🐎)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚜)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(♍)入(🤰)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😯)，是推荐(💚)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🕡)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🤥)推荐量近三分之一，而(🌁)且脂(🗾)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌧)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(⛩)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏩)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🤫)复杂，与遗传、(🕤)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏆)多可(🏉)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕌)升高，不利于血糖(♍)的控(🧢)制。 长(🚧)胖的根本原因是(🔳)吃进去的热量超过身体消耗的(🐙)热量。糖是(🕘)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🎭)制(🎵)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🛶)胖。 对于减肥(🏓)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(😳)加减重成功的概率(😱)，但不是唯(🤛)一决定因素。如(🔎)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏻)键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🖐)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(✉)习惯。 很多(🏥)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥖)营养物质，正常摄(🈚)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(😤)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🍇)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(⏮)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🕓)的脂肪或者盐分来改善口(📹)感，这也会对健康产生不利影响。 (🏕)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍇)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🚱)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🀄)大(🍱)家(🚝)不要光盯着控糖(🥫)，却忽略了控盐和控油。
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