剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎫)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🛶)养(🚫)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🐯)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🗾)带来了其他营养。 · 添(😃)加糖：食品加工时(🔷)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚧)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😢)糖才(🍻)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📼)日糖分摄取量控制在总摄(📊)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🕠)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(⛷)，成年人需要控制添加糖的摄(🗳)入，每(🚒)天不(🤑)超过50克(💁)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🎤)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦀)理(🥚)功能。适(🤽)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🥊)模式，对健康(🌲)也是有(🔑)害的。有研究发现，碳水(👴)化合物吃得过多或者过少都会显(🦋)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(📫)(2022)》也认为，谷类为主是(🏂)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🍳)题是精制碳水吃得过(🔍)多，比(🧤)如精制的白米(🕒)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🥠)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(❌)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(⛹)类，提升碳水质量，多吃点(🤽)粗杂粮、全谷物。我(📍)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍏)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😋)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐔)国居民平(🤷)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐰)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🧒)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🈴)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚥)合(🤨)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🍝)作为能量来源，特(😑)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(㊗)在 25克以下。只要注意合理膳食(🛂)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🌚)不会直接导致糖尿病。糖尿病(💾)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🛬)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍫)的人(😻)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥃)超过身体消耗的热量。糖(🕠)是能量来源的一种形式，如果适(🍒)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🈸)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🖥)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌺)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(📤)等其他能量来源，同样会长胖(🥢)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🕺)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📷)也(🚕)是添加糖(📘)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⏯)全谷(🛬)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚴)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(💴)能包治百病。实(⛽)际上(🗂)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📪)，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍎)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👎)完(🧣)全跟风并放纵吃某一种(🏉)无糖食品。购买食品时也要注意看(🍿)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(📂)和能量，根(🕗)据自身(🌺)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌟)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😻)了控盐和控油。
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