剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(😖)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🀄)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🐿)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⛔)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📩)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🐧)加糖才是我们控糖的(🗓)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💺)摄取量(📦)控制在总摄取量(💻)的10%以下(大(🔨)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👸)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🌾)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(⛽)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🎮)种生理功能。适量摄入碳水化合(🕷)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌈)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🧛)康也(🗣)是有害的。有研究发现，碳水化(🐿)合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏑)死亡率，死亡率最(🐲)低的碳水化合(🔔)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(⛄)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐲)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⛷)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔱)总能量的50%~65%。 不过，目前(🚋)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌻)，比如精制的(💾)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🎦)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🏺)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🥪)粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐳)议成年人每(❄)人每天摄入谷(🎟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥖)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🕹)是全球最(🗓)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(😮)也(🙋)排世界第一。 中(🔩)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(♿)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🕰)，人体需要(👸)糖作为(🚺)能量来源，特别是大脑，完全(🧚)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📷)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍹) 25克以下。只要注意合理(👂)膳食、吃动平(🚯)衡，并(⌛)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🈹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔋)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(⚪)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(⛓)形(⏩)式，如果适当(🦏)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(📅)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐮)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍳)，同样会长(🚯)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(😫)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚬)他们控制的也是添加糖的摄(🎮)入量，不吃零食、(⬜)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎤)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏦)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌒)饮食和生活习惯。 很多人认为(🔱)控糖能减肥，能美(😎)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚸)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥝)大量碳水或脂肪，也(⚓)会导致摄入大量能量，吃(🍓)后血糖一样飙升，多(🌟)吃也会长(🍾)胖。 有些无糖食品还可(🛌)能缺乏人体需要的维生素、(🔅)矿物质等营养素，或者可能含有(📙)较高的脂肪或者盐分来改善(🧠)口感，这也会对健康产生不利影(☝)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💙)种无糖食品。购买食品时也(📚)要注意(💋)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🕊)选择合(🙃)适的食品。 总体来说，控糖(🚚)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💔)和控油。
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