剧情简介
最近几(📓)年，互联网(🕦)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐼)容、养颜(😆)，控糖 60天就能从油腻大叔(🔁)变成健(🗑)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📁)品中(🌽)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(⛺)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🗻)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🦆)糖。实际上，添(🔏)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📱)需(🌓)要控制添加糖的摄(🚬)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🐳)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🈁)化合(👛)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍙)康的饮食模式，对(♐)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎾)合物(🕥)吃(📄)得过多或(💊)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎸)物摄入是总能(✝)量摄入的50%~55%。 《中(👠)国居民平(🌇)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🛀)为主(🤰)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💴)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍊)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(👡)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎚)是改善(🕸)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔛)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧤)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(☔)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⛔)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏋)死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🔝)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏏)脂肪的能量密度高，每克脂(💝)肪(🌮)提供9千卡热量，是同等重(🍙)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌶)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🧜)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐺)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐈)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔮)本身并不(🎯)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🛰)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(👳)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎚)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🦁)热量摄入(🎣)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🍂)己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏍)仔细看，就会(🐌)发现他们控制的也是添加糖的(🐎)摄(🕠)入量，不吃零食(🏅)、奶茶这(😼)些添加糖大户。而且他们(🌟)还会把精碳水换成全谷物、(🐟)粗粮等优质碳(🥢)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐁)的原因不是控糖，而是践行了(🚞)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌠)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤖)病，控糖(🔗)也不会有美容、抗衰老等神(📽)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🧥)很低或无糖(🛹)，但依然有(🏝)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍧)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(✊)体需要的维(〽)生素、矿物质(🖱)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💷)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🚧)的关键是合理搭配(🉑)，做到食物多样、均衡营(🍐)养，而不是完全跟风(😳)并放(🗝)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🎴)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😐)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐂)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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