剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😇)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔇)富的维生(👕)素、矿物质(🖊)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎠)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(📙)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🙉)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(😍)加糖才是我们控糖的重点(🥘)对象。世界卫生组(🚗)织建议，应该将每日糖分摄取量控(📗)制在总摄取量(🚨)的(🖖)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐇)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🐋)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕥)量来源，可以为人体(📨)提供能量，维持血(💫)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👎)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🤯)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🥟)也是有(🐤)害的。有研究发现，碳水(🚗)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😍)能量摄入的50%~55%。 (🕹) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🛫)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⬆)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎸)水化合物提供的(😕)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(📐)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🤳)，多(🦍)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🚸)己吃的碳水种类(👱)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👽)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🧕)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(💦)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🚬)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🗺)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥌)，完全不摄入糖是不(🅰)可能的，也是不健康的(🐲)。《中国居民膳食指南(🎬)(2022)》推荐(💍)，添加糖的摄入量(🕊)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏮)要注意合理膳食、吃动平衡(💶)，并不是完全(🤒)不(🛂)能吃糖。 吃糖本(💊)身(🍡)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐄)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(💥)素相(💋)关(😱)。不过，吃糖过多可能导(🥟)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👺)于已经患(😕)有糖尿病的人来说(🥞)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🌁)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⏮)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🦖)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌄)油炸食品又不运动，还是(🍲)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🕳)量，不吃零食、奶茶这些添加(♿)糖大户。而且(🐃)他们还会把精碳水(🔧)换成全谷物、粗粮等优质碳(🌉)水，再辅助(🏍)运动健身，自然可以(🗾)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📈)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(⏪)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⏬)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍦)也不会有美容、抗衰老等神奇(🎥)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐊)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🏊)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🏜)响。 (🚹) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🦍)衡营养，而不是完(🏎)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍳)表，注意(📵)看其成分和能量，根据自身情况选(❤)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🧦)。
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