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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍙)然糖：存在于新(💹)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐊)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🔘)，在给我(💸)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🧘)浆、蜂蜜、(⬛)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😥)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏥)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😘)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏪)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚺)要过度控(🔣)制，更不能完全(🎵)断碳水。碳水化(⬅)合物是人体最基础的(🗼)能量来源，可以为人体提供能量，维(🏿)持血糖稳定(💢)，还参与(👻)细胞结构组成，参与人体消(🗯)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🛣)种不健康的饮食(🚑)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🍈)多或者过(🏠)少都会显著地增加死亡(💰)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🌁)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😇)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(👽)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🕞)占总能量的50%~65%。 不过(😌)，目前我们吃碳水的问题是精(🤗)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐛)油饼等(🎗)食(👄)物。精制碳水损失了大量的(💯)维生(👪)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎃)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔁)物。我(🔎)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🥦)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤖)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🦍)中国居民平均(🐻)每(♏)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(➿)分之一(🍱)，而且脂肪的(📯)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(✴)量碳水化合(🙍)物的2.25倍。 实际上，人体需要(📘)糖作(🍱)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤪)荐，添加糖的摄入量每(🐷)天不超过(🌲)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕣)动平衡，并不是完全不能吃(🛬)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💠)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🏥)因是吃进去的热量超过身体消耗的(🦈)热量。糖是能量来源的一种(✈)形式(🍫)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (➿) 对(🏈)于(❓)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💖)，能增加减重成功的概率，但不是(😙)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚭)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🥥)热量收支。如果(♍)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐞)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😴)会发现他们控制(🗜)的也是添加糖的摄入量，不吃(✴)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(⚓)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🤳)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌸)神奇作用。 无糖食品，虽(🐕)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📮)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😈)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚀)人(🐆)体需要的维生素、矿物质(🥜)等营养素，或者可(📴)能含有较(🖕)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🚯)养，而不是完全(🕶)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌓)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(💥)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🈂)盯着控糖，却忽略了控(🐭)盐和控油。
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