剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(👻)“控糖”风，说“控糖”能减(🎅)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⬜)硕型男，还能(😣)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌱)鲜水果、蔬菜及奶(🍟)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🔄)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏉)其他营(😰)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌱)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🖼)建议，应该将每日糖分摄(🗻)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😑)(2022)》也提出，成年人需要(💠)控制添加糖的摄入，每天(🍅)不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚚) 碳水化合(🐠)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🥘)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚳)基础的能(🎛)量来源，可以为人体(📂)提(🐗)供能量，维持血糖稳定，还参与(⏫)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😧)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(💩)合物摄入太少、完全(🔆)断碳水是一种不健康的饮食(🐀)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⚾)少都会显著地增加(🎏)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥀)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🦈)种谷类薯(🔃)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🌼)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💹)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😦)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔙)。 因此，我(😝)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🕧)中包含全谷物和(🖖)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚎)入量(👄)是全球(💢)最高的国家之(📝)一(🌔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌝)，是推荐量的将近两倍，每(🔩)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(➗)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🈶) 实际上，人体需要糖作(🛰)为能量来源，特别是大脑，完全不(👷)摄入糖是不可能(🍣)的，也是不健康的。《中国居民膳(🛩)食指南(2022)》推(🦉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍳)吃(📿)糖(👬)。 吃糖本身并(📦)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🥊)，吃糖会使血糖快(💟)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌈)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔅)控制好总热量摄入，并(⏲)且保持足(🎊)够的(⏯)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🎟)说，少吃(⛪)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎰)整体热量收支。如果你(🖱)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚾)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👿)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🗃)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏡)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌩)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🧖)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(⛷)食品，虽然糖含量很低或(🥐)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(👗)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(📄)样(📶)飙升，多吃也会长胖。 有些(💲)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👆)营养，而不是完全跟风(💎)并放纵吃某一(🆖)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📭)表中的配料表和营养成分表，注意(💊)看其成分和能量，根据自身情况选(💳)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚭)和控油的重要性也(🐬)远比控糖更重要。希望大(🎰)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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