剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(♑)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🛅)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌑)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍶)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍤)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍟)界卫(🤯)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔦)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🙍)以下。 碳水化合物是人(😐)体(🌪)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚓)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🎎)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(👗)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(👴)显著地增(🆖)加死亡率，死亡率最低的(🔳)碳水化合物摄入是总能量摄入的(🥣)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👭)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😽)的重要特征，膳食宝塔最(✔)基(🌡)础的“底座”也(🐳)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😛)究认(🌇)为，正常人的膳食中碳(🍨)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚳)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔃)饭、白馒头、面条、油饼(🅿)等食物。精(✉)制碳水(💮)损(🦁)失了(🚾)大量的维(🍡)生素(🛣)、(🤡)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎃)我们的健康非常不利。 因此(✉)，我们要做的是改善自(🎢)己吃的碳水种类，提升碳水(🥈)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔡)指南就(🏾)建议成年人每人每天摄入谷(👚)类(〽)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😬)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥏)米。 中国人(☔)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎂)均(🖨)每人盐(📦)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😭)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(♐)指南(2022)》推(🙂)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(〽)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🎞)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(♑)过，吃糖过多(🖍)可能导致肥胖，进而升(🗣)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⛳)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🤞)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🏺)摄入，并(😅)且保持足(🏾)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⛲)入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🍨)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😀)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🗽)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🐙)现他们(👩)控制的也是添加糖的摄入量，不(🌐)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⛱)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🥇)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(♋)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😙)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚓)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(💙)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(⏮)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🌬)到(🌌)食物多样、均衡营养，而不(🦍)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🧕)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🎑)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎂)戒”！而且，控盐和控油的重要性(😐)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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