剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👠)防各种慢性病。 · 天然(😉)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💺)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(✔)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(😘)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏯)、蜂蜜、果汁)，只(🔍)提供热量，无其他营养(🐟)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🧘)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🕸)建议，应该将每日(🗼)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⭕)要控制添加糖的摄入(🏣)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍽)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚴)体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚴)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🦒)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍜)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🎤)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📯)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🈸)问题是精制碳(🕓)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🍹)，多吃对(🌕)我们(📅)的健康非常不利。 因此(📀)，我们要做(🚱)的是改善自己吃的碳水种(👭)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🥘)食指南就建议(💓)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎠)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏳)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥨)/天，超过推(🗿)荐量近三分(🧡)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🆗)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🚞)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📁)，也(🌡)是不健康的(🖕)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🌈)平(⌚)衡，并不(🎖)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🎿)非常复杂，与遗传、环(🎾)境、生活方式和饮食习(👯)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤑)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🕓)量摄入，并且保持足够(🏠)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(⛳)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(👇)支。如果你只少(👤)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍾)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🕗)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚲)户。而且他们还(🎯)会把精碳水换成全(🗒)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐚)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚙)糖(🤺)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(😫)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎉)糖含量很低或(🤓)无糖，但(🔗)依(🍆)然有其他能量，比如无糖饼干、(✉)无糖月饼、无糖薯片等(😐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🔧)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🆎)或(📗)者盐分来改善口(🎀)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(📂)配，做到食物多样(🤭)、均衡营养，而不(🦄)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(⏰)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🕰)说(👌)，控糖是“聪明(📭)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🈁)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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