剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏠)，说“控糖”能减肥，能(🤳)美容、养颜(🚥)，控(📁)糖 60天就能从油腻大叔(😷)变(🈹)成健硕型男，还能预防各种慢(🎾)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🚜)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍥)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🥓)品加工时额外加入的糖(如白砂(🍬)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🗾)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎫)碳水化合物是人体必须摄入的一(💳)类(📺)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🧥)功能。适量摄入碳水化合物有(♏)助于维持身(🏉)体健康(🥥)。 碳水化(🏮)合物摄入太少、完全断碳水是(🐚)一种不(💰)健康的饮食模式，对健康也是有害(🎲)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🦉)的50%~55%。 (😀) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔗)是(🏷)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⛰)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👃)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🅰)碳水损(🤺)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(📛)度也很快，多吃对我们的健康非(🎁)常不利(🥥)。 (🐪) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔓)议成年人每人(🐯)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐂)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐋)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👦)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🈚)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍙)脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤡)提供9千卡(📯)热量，是同等(🧤)重量碳水(🐇)化合物的(🤾)2.25倍。 实际(🕒)上，人体需要糖作(🔓)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⚾)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🤯)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😾)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🍤)身并不会直接导致糖(🍷)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚦)，发病机制非(⛸)常复杂，与遗传、环境、(🕗)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🥧)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐖)病(🙀)的人来说，吃糖会使(🎖)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🎞)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥏)时又控制好总热量摄(💼)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐲)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍃)不是唯一决定因素(🍨)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐩)，再辅助运(🧝)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧛)抗衰老……似(🌁)乎控糖就能包治百病(🕒)。实际上，糖是(👷)人体重要营养物质，正常摄入并(📂)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🖤)衰老等神奇作用。 无糖食(🚬)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📰)薯片等，含大量碳水或脂(🌪)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👚)飙升，多(⬆)吃也会长胖。 有些(🐕)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⛸)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐅)分和能量，根(🏚)据(🗿)自身情况选择合适的食(🗻)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🍱)性也远比控糖更重(📃)要。希望大家(🥨)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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