剧情简介
最近几年(🛰)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌥)鲜水果(🤴)、(💳)蔬菜(🙁)及奶制品(👐)中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍆)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚥)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🥙)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🤭)的重点(✳)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🤚)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🌿)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📣)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔩)体消(🍿)化(🍅)代谢等多种生理功能。适量(👎)摄入碳水化合物有助于(🐨)维持身(🍘)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌷)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🉐)量摄入的50%~55%。 (🍗) (🍢)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💦)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🌊)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⛰)条、油饼等食物。精制碳(🍨)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎲)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍭)自己吃的碳水种类，提升(👓)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔯)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛍)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⏳)米。 (💛)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🧗)入量为9.3克/天(🏣)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(⏩)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔵)，也是不健康的。《中国居民膳食指(👉)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍉)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🏊)机制非常复杂，与(🌐)遗传、环境、生活方式和饮食习(🎋)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏢)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🈶)消耗的热量。糖是(🌼)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎭)热量(🥧)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🤸)摄(🚾)入，能增加减重成功(🎃)的概率，但不是唯(🛁)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏛)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🦎)吃肉、油炸(🔔)食品又不运动，还是很(💃)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(⛪)、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐹)们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏍)粮等优质碳水，再辅(🐷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌉)了健康的饮食和生活习惯。 (🤧)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🛡)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌋)作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔠)低或无糖，但依(🌩)然有其他能量，比如无糖(🏕)饼干、无(⛸)糖月饼、无糖薯片等，含大(💦)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛎)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(👒)是合理搭配，做(🍁)到食物多(🤜)样、均(📒)衡营养，而(🔙)不(⛳)是(🌛)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👀)看营养成分表(💘)中的配料表和营养成分表(📯)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔝)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐂)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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