剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(😓)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(✂)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🛠)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💂)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏽))，只提供热量，无其(🚭)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😸)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗒)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😩)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(⚾)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🤡)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(➿)组(♉)成，参与人体消(⛳)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🥛)维持身体健康。 碳水化合物摄入(⛑)太少、完全断碳水是一(📉)种不健康的饮食模式，对健(😝)康也是有害的。有研究发现，碳水(🛋)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(👍)率，死(📫)亡率最(🎮)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😢)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😇)化合(🚲)物提供的能(🍉)量应占总能量的(🚻)50%~65%。 不过，目前我们(➕)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🛀)失了大量的维(㊙)生素、矿物质等营养，升(🐯)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🏴)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧙)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏩)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(✉)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🀄) 中国居(💌)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(😵)重量碳水化合物的2.25倍。 实(😻)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(👣)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎐)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐿)食(🥃)、吃动平衡，并(🖐)不是(🈚)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌯)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔚)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😵)可能导(🎏)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏒)已(🏸)经患有糖尿病的人来(🔶)说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚷)于血糖的控制。 (⛑)长(🚼)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👳)消耗(🏌)的(🚳)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎆)耗热(🍡)量，就不会长胖(🐒)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👈)脂(🤔)肪等其他能量来(🈵)源，同样(🛃)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😟)大量吃肉、油炸食品又(🈁)不运动，还是很难瘦。 至(📖)于网上说自己控糖60天瘦下(🌵)来的案例，点进去仔细(💉)看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐥)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔧)们(🍽)还会把精碳水换成(🚋)全谷物、粗粮等优(🏌)质碳水(🔀)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍯)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(♿)美容、抗衰老等神奇作用。 (⬅)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌶)维生素、矿物质等营养素，或(✴)者可能含有较(📩)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🗳)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎿)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔙)，根据自身情况选择合适的(😷)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💃)略了控盐和控油。
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