剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🙌)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌂)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🐹)糕、面点、饼干这些食(🥎)物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔌)，添加糖才是我们控糖的重点(🚧)对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏷)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🙅)膳食指(🐾)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🔐)要过度控制，更不能完全断(🛵)碳水。碳水(♋)化合物是人体最基础的能(😫)量来(🌎)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💂)，还参与细胞结构组成(📜)，参与(❤)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💺)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔄)模式，对健康(🕛)也是有害的。有研(📮)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(➗)死亡率(🏑)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(💆)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎍)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚎)都是各种谷(👾)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🛬)们吃(🕥)碳水的问题是精制碳(🚭)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🆎)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎁)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚤)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🐐)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏪)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔤) 中国居民平均每人烹调油(🥐)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(😟)克脂肪(🌁)提供9千卡热量，是同等(🏠)重量(🌥)碳水化合物的2.25倍。 实际上(🥥)，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔗)大脑，完全不摄入糖是不(🎳)可能的，也是(🎑)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🉐)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🛃)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐞)发病风险。而且，对于(🛫)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🧝)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍈)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐆)运动(💺)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔃)增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😵)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚭)不运动，还是很难瘦。 (🏇)至于网上说自己控(⛅)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍋)发现他们控制的(🙏)也(📃)是添加糖的摄入量(🎠)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📈)且他们还会把精碳水换成全(😦)谷(✏)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🗝)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(➰)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🕔)不会有美容、抗衰老等神奇作(✳)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(📔)无糖饼干、无糖月饼(🥋)、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📷)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚝)，多吃也会长胖。 (☕) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍎)素、矿(😚)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐘)改善口(😍)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🚝)是合理(🍅)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎧)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🚌)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(☔)，控盐和控油的重要性也(🥏)远比控糖更重要。希望大家不要(🐺)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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