剧情简介
最(🥤)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😾)颜，控糖 60天就能从油腻大(👗)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🚁)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👅)体是有益的。比如苹果里的果糖、(✖)牛奶中的乳糖，在(👖)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕷)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🙅)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏚)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕣))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🌴)出(✨)，成年人需(⬆)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🏋)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🥘)水化(👷)合物摄入太少、完全断(🏔)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🦏)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(👪)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📪)衡(🛰)膳食模式的重要(👗)特征，膳食宝塔最基础的“底(🛠)座”也都是各种谷类薯类食物(😘)。目前科学研究认(🌉)为，正常人的膳食中碳水化合物(🥧)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🚆)、白馒(🤭)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🦏)水质(🤸)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔟)膳(🔖)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍟)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🛤)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(📊)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👟)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🎉)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🥀)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🙀)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🗑)。糖尿病是一(🤷)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏠)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🧤)险。而且，对于已经(🚀)患有糖尿病的人(🥙)来说，吃糖会使血糖快速(🐊)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(⛽)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🍽)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔑)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🦁)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💌)肉、油(🕘)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😡)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🖋)吃零(🌖)食、奶茶这些添(📡)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚊)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🈴)的原因不是控糖(✉)，而是践(🚞)行了健康的饮食和生活习惯。 很(🅾)多人(🈳)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔖)……似乎控糖就能包(🐠)治百病(🤵)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(💪)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎁)糖含量很低或无糖，但依然有(🏌)其他能量，比如(📭)无糖饼干、无糖月饼、(💥)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🆓)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🍬)矿物质等营养素，或(🦔)者可能(🎧)含有较高的脂肪或(💽)者盐分来改善口感，这也(🌭)会对健康产生不利影响。 (🏈)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😝)并放(🎛)纵吃(🚁)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛴)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💤)择合适的食品。 总(💹)体来说，控糖是“聪明吃(💘)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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