剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(⌛)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🛵)健硕型男，还(🕸)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🤜)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🆕)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍽)中的乳糖，在给(🚋)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🛸)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👽)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌀)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💈)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😃)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🔒)的一类营养素，不需要过度控制，更(👎)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👍)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👤)量摄入碳水化合(😎)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🏠)完全断碳水是一种不(🍧)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📡)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(☔)显著地增(♑)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🚏)国居民平衡膳(🥣)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😋)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(♉)人的膳食中碳水化合(🚗)物(🈂)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(😟)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🗑)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🗺)的碳水种类，提升碳水(⏹)质量，多吃(🥟)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍅)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📽)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🧞)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🕉)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍔)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🤛)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🗝)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👄)指南(📛)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎒)每天不超过50克，最好控制在(👝) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📄)尿病是(💑)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(✝)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍏)。 长胖的根本(🌓)原因是吃(🔫)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👢)，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🏀)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🧤)功的(🚚)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📈)，而是看整体热量收(💈)支。如果你只少吃糖但大量(🌛)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🏺)于网(👢)上说自己控糖60天瘦下(🧞)来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🦂)们控制的也是添加糖的(🥗)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(👢)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👦)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(➖)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😔)能包治百病。实际上，糖是(🎸)人体重要(🔄)营养物质，正(🆎)常摄入并不会导致(🙍)疾病，控糖也不会有美容、抗(🆗)衰老等神(🏆)奇作用。 无糖(🔠)食品(🧙)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🦋)等，含大量碳水或脂(🚍)肪，也会导(🈶)致摄入(⛴)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎌)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🆘)需要的维生素、矿物质等营养素，或(🙊)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (😟)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⭐)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐌)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🌝)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💜)要。希望大家不要(👵)光盯着控糖，却忽略了(🐤)控盐和控(☕)油。
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