剧情简介
最近几年，互联网上(😴)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🥗)”能减肥(🚄)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🧦)病。 · 天然糖：存在于新鲜水(📦)果、蔬菜及奶(🌠)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🦈)有益的。比(🍶)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(💕)带来了其他营养。 · 添加(🉐)糖：食品加工时额外加(🔑)入的糖(👏)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🛑)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔔)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🔍)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🗼)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⛄)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(💞)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👋)类食物。目前科学研究认为，正常(🙏)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐼)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🍯)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🕋)善自己吃的碳水种类，提(🍀)升碳水质量，多吃点(📙)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🛢)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌷)近两倍，每年因吃盐太(🎟)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🦌)脂(🅰)肪的能量密度高，每克脂(🚘)肪提供9千卡热(✖)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🛬)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⏬)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😲)完全不能吃糖。 吃(📒)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦁)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏳)传、环境、生活(🎯)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔫)过多可能导致肥(🏜)胖，进而升高发病(📀)风险(🎐)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📂)能(🗃)量来源的一(⏯)种形式，如果适当吃糖，同时又(🐓)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🛀)消耗热量，就不会长(🤓)胖。 对于减肥的人来说(📻)，少吃糖有助于控制(🍄)总热量摄入，能增加减重成功的概率(🎀)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤼)来(🏮)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📂)是看整体热量收支。如(🤽)果你只少吃糖但大(🎤)量吃肉、油炸食品又不(🚮)运动，还是很难瘦。 至于网上(😿)说自己控糖60天瘦下来(🏐)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏂)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🏔)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍷)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐖)，控糖也不(🎴)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍊)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💼)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥠)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👿)需要的维生素、矿物质等营养(🍓)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔰)。 饮食健康的关键(📡)是合理搭配，做(💀)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🦎)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(📰)和营养成分表，注(💘)意看(💥)其成分和能(🐋)量，根据自身情况(🥢)选择合适的食品。 总体来(👥)说，控糖(🌭)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📊)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛩)控糖(🈚)，却忽略了控盐和控油。
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