剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🎤)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔡)，适量摄入对身体是有益(🛵)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(📛)、果葡糖(🌩)浆、蜂蜜、果汁(🏮))，只提供热量，无其(🐽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(⏰)精制糖。实际上，添(🙂)加糖才是我们(🆗)控糖的重点对象。世(😰)界卫生组织建议，应该(🛎)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🆙))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤧)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚨)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🏘)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚸)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📍)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📑)健康(🦐)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔷)，碳(🥝)水化合物吃得过多(🥧)或者过少都会显著地增加死亡(🚤)率，死亡率最低的碳水(🔷)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🍂)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚀)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🏔)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🥜)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚹)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(💔)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐏)。我国膳食指南就建议成年(🛠)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💬)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😵)国家之一，我国居民平均每人盐的(😊)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🉑)也排世界第一。 (😦) 中国(🍵)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🆙)/天，超过推荐量(🥇)近三分之一，而且(🔸)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🌓)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐬)别是大(📓)脑，完(♐)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🌨)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🆑)身并不会直接导致糖尿(🛷)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔸)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🀄)糖快速升高，不利于血糖的控制(🍐)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👟)耗的(🕘)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👑)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💳)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(💅)不是唯一决定因素。如果(⭐)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⛩)胖。减(🐺)肥(🗾)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👌)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💠)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐆)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏃)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🔲)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🍪)活习惯。 很多人认为控糖能(🌇)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐅)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🙃)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤬)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⛏)升，多吃也会长胖。 有些(🍟)无(㊗)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍷)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🌼)生不利影响。 饮食(🚡)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚲)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏇)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(✈)重要(🤑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📑)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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