剧情简介
最近几年，互联网上(📌)刮起了(📶)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤣)养颜，控糖 60天就(➗)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🆑)种慢性病(😺)。 · 天然糖：(⛴)存在于新鲜水果(📁)、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎪)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🗾)对身体是(🚌)有益的。比如苹(🥎)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🦗)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚆)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(😭)建(🐕)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👽)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📊)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🎓)化合物是人体必须摄入的一类(🌭)营养素，不需(🎊)要过度控制，更不能完全断(👬)碳水。碳水化合物是(🈲)人体最基础的能量(🗝)来源，可以(📸)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(💆)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🦑)食模式的重要特(🎬)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚢)，目前我们吃(🚴)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚨)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🖲)水损失了大量(🥔)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🤱)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🧢)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📕)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😏)盐(🎨)太多导致的死亡率也排世界第一(🌽)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌶)供9千卡热量，是同等重量碳(📰)水化合物的2.25倍。 (⌚) 实(✝)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(✒)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🙁)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🌈)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(📻)病。糖尿病是一种代谢(🔛)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌋)活方式和饮食习惯等因素相(👬)关。不过，吃糖过多可能导致(✝)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🖼) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(⛅)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🦎)足够的运动量来消耗热量，就不会长(💟)胖。 对于减肥的人来说，少吃(🌪)糖有助于控(🌛)制总热量摄入，能增(🛋)加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🧠)素。如果(🧒)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🦂)盯着糖(🚯)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🚨)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔒)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💢)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🍧)。所以，瘦下来的原因(🥨)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐯)为控糖能减肥，能(🐝)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔺)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🗨)有其他能量，比如无(🍅)糖饼干、无糖(㊗)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🦕)乏人体需(🔖)要的维生素、矿物(🌉)质等营养素，或者可(🤑)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐼)，这(🚕)也会对健(😜)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🤵)食物多样、均衡营养，而不(🐻)是(🛺)完(🎟)全跟风并放纵吃(✊)某一种无糖食品。购买食品时也(👗)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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