剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌠)性病。 · 天然糖：存(😵)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💩)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍣)他营养。 · 添(👯)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏭)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🐏)制糖。实际上，添加糖才是(🥄)我们控(🎰)糖的重点对象。世界卫生组织建(🎒)议(👪)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😢)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📝)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(♿)控制在25克以下。 碳(✏)水化合物是人体必须(🥕)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🤠)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🙃)健康。 碳水化合物摄入太少(🔜)、完全断碳水是一种不健康(📐)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🏖)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🈁)为主是平衡膳食模式的重要(🔉)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🕘)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🎻)提(⛩)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😋)饭、(😚)白馒头、面(🌯)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(✖)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏌)全谷物。我(📗)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎓)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🗯)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🌕)为9.3克/天(🆚)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💨)/天，超过推荐(🙎)量近三分之(🍁)一，而且脂肪的能量密度(🎯)高(🏪)，每克脂肪提供9千(💮)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍃)糖是不可能的，也是不健康的(🥔)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍅)，添加糖(🔌)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🚊)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎑)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🎴)因是吃进去的热(📱)量超过身体消耗的热量(❓)。糖是能量来(📄)源的一种形式，如果(🛄)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍐)耗热量，就不会长胖。 (🏄) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💡)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(✅)又不运动，还是很难瘦(😁)。 至于网(⛱)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🎉)入量，不吃零食、奶茶这些添(🥋)加糖大户(🛌)。而且他们还会把精碳水换成全(🥜)谷物、粗粮(🥀)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(✖)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🙉)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚐)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🦊)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🧡)如无(🐰)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🥨)乏人体需要的维生(🥛)素、矿物质等营养素，或者可能含(⛑)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🕚)也会对健康产生不(🚆)利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🍳)配(📇)，做到食(🛅)物多样、均衡营养，而不是完(😬)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👿)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🚪)。 总体来说，控糖是“聪明吃(📴)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚒)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(⚡)大家不要光盯(🍾)着(🍂)控糖，却忽略了控盐和控油。
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