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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🌇) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🚸)、牛奶中的乳糖，在给我们(💹)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📤)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍝)议，应该将每日糖(🔭)分(🚹)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔐)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔄))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🥇)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🈸)能量来源，可以为人体提供能(📠)量，维持(❣)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🍧)化合物有助于(🖍)维持身体健康。 碳水化合物摄入(🕹)太少、(📼)完全断碳水是一种不健康的(🕣)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🦅)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🖤)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🌬)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⚾)”也都是(🎵)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕡)人的膳食中碳水化(🙏)合物提供的能量应占总能量的(💃)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌹)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤚)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🗃)高的国家之一，我国居民(🦋)平均(👉)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⌚)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🌤)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⚾)量密(🔹)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚌)，人体需要糖作(😲)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌾)能的，也是不健(🏇)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏻)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚐)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😽)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏘)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🖨)，进而升高(💓)发病风险(🌫)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(💈)糖会使血糖(🈁)快速升高，不利于血糖的(🗡)控制。 长胖的根(📃)本原因是吃进去的热量超过身体消(😔)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚽) 对于减肥的人来说，少吃(🐔)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(💉)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍃)是只盯着糖，而(🍗)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌾)炸食品又不运动，还(♓)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😖)还会把精碳水换成(💘)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🕔)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🦓)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🏵)体重要营养物质(👵)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⚡)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(⏪)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍑)无糖月饼、无糖薯片等，含大(⏹)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🛳)糖食(🥘)品还可能缺乏人体需要的维(📦)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🕜)脂肪或者盐分来改(🐆)善口感，这也会对健康(🍥)产生不利影响。 饮食健康的关键是(😺)合理搭配，做到食物多样、均衡(🥢)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🦀)。购(🧚)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🈶)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🏪)体来(👘)说，控糖是(♐)“聪明吃”，不是(🌱)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏍)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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