剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👻)容、养颜，控糖 60天(🗞)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🈵)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔂)其他营养。 · 添加糖(👕)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐘))，只提供热量，无其(🚌)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😛)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🤕)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⬆)国居民膳食(🍓)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐈)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏄)水化合物是人体最基础的(🚮)能量来源，可以为人体(🐰)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🚀)断碳水是一种不健康的饮(🆕)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌌)化合物吃得过多或者过少都(💜)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🛃)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🧞)是各种谷类薯类食物(🔚)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐅)能量的50%~65%。 (🕐) 不(🤰)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🤥)如精制的白米饭、白馒头、面条、油(✉)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🎳)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👕)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚻)含全谷物和杂(🧟)豆类 50g~150g；(⛸)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🛤)一，我国居民平均每(💆)人盐的摄入量为9.3克(🎺)/天，是推荐量的将近两倍(🆒)，每年因吃盐太多导(🍂)致的死亡(🎵)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🌾)调油摄入量(👡)43.2克(👂)/天，超过推荐量近三分之一，而且(💍)脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏿)提供9千卡热量，是同等(🖕)重量碳水化合物的(🔢)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📁)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😚)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐏)遗(🌕)传、环境(🖤)、生活方式和饮食习惯等因(🧞)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🤭)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚠)升高，不利于(🎑)血糖的控制。 (💬)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(⚾)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👼)量来消耗热量，就不会长胖。 (♋) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🧤)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(📬)果只控糖，但不控制(👘)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍏)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🏁)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🔗)也是添加糖的摄入量，不吃零(🏢)食、奶茶这些添加糖大户(⛽)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💖)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕟)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🍟)、抗衰老……似(🎣)乎控(🚈)糖就能包治百病(👌)。实际上，糖是(🔎)人体重要营养物质(🐳)，正常摄入(🏁)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🌛)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎟)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😜)的维生(🍰)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🛤)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🚀)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(☝)中(🧖)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🕖)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😵)控油的重要性也远比控糖更重要。希(🀄)望大(🛰)家(💖)不(👀)要光盯着控(😵)糖，却忽略了控盐和控油。
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