剧情简介
最近几年，互联网上刮(🍠)起了一阵“控糖”风，说(🔱)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌱)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👳)制品中，它们伴随着丰富的维生素(🛂)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎊)中(🕌)的乳糖，在给我们提(🥓)供能量的同时，还带来了其他营养(😽)。 · 添(🔹)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕸)、蜂蜜、(🍔)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🥑)饼干这些食物里，都添加了不少精制(🐓)糖。实际上，添加糖(💾)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🐕)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔨)摄入的(⏫)一类营养素，不需要过度控制(🏁)，更不能完全断碳水。碳水化合(🆙)物是(🐙)人体最基(💑)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😷)胞(💃)结构组(💸)成(🚻)，参与人体消化代谢等多种生(🈴)理功(🖥)能。适量摄入碳水化合(🕴)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🤓)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(✖)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🕶)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(❣)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏚)米饭(🏫)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍢)类，提升碳水质(🔠)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(❕)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🌓)的国家之一，我(👟)国居民平(🍜)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(😥)第(🦁)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍮)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🔢)能的，也是不(🤾)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🧖)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚸)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👡)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🦐)关。不(✡)过，吃糖过多可能导致肥胖(🥂)，进而升高发病风险。而且(🐔)，对于已经患(🔇)有糖尿病(👼)的人(🗳)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🤭)胖的根本原因是吃进去的热(🏷)量(🍬)超过身体(😯)消耗的热量。糖是能量来源(👙)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🦍)持足够的运动量来消耗(🙃)热量，就不会长胖。 对于减肥的(🔛)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👸)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🆎)运动，还是(🔣)很难瘦(🌰)。 (🥙) 至于网上说(❔)自己控糖60天瘦下来的案(👁)例(🗒)，点进去仔细看，就(♌)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🍭)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐘)质，正常摄入并不会导(💱)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(😏)神奇作(🛃)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(💖)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🦐)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎉)感，这也(💵)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🗃)某一种无糖食品。购买食(🦕)品时也要注意看营养(📝)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤳)，根(🌒)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🎹)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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