剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍮)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🍋)、牛奶中的(🔩)乳糖，在给我们提供能量(📼)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🐫)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💄)日糖分摄取量控制在(🌨)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🈂)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👆)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌬)天不(♏)超过50克，最(🦉)好控制在25克以下。 碳水(⏰)化合物是人体必须摄入的一类营(🧑)养素，不需(👬)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🤕)供能(🈲)量，维(🔠)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😈)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🌞)断碳水是一种不健康的饮食(🔈)模式(🕋)，对健康也是有害的。有(🐭)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎅)少都会显著地(🚀)增加死亡(🔃)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔩)量摄入的50%~55%。 (🍙)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🕹)为，谷类为主是平衡膳食模式(⚫)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌧)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🖋)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🍈)吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤠)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🏭)，升血糖速度也很快，多吃对(🏃)我(🐅)们的健康非常不利。 因(⛴)此，我们要做的是改善自己吃(🎣)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🐢)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💂)外，薯类(🎆)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🐡)家之一，我国居民平均每人盐的(🐧)摄入量为9.3克/天，是推(💑)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⏯)量碳水化合(🥝)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👮)，完全不摄入糖(🐏)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🚂)食(🏖)指南(2022)》推荐，添加糖(✍)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍞)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐬)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎌)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎛)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🛶)量来源的(🐧)一种(🌦)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚈)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🅱)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎞)是只盯着(🏠)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛏)品又不运动，还是很难瘦。 至(🐂)于网上说自己(🤥)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💳)发现他们控制(🥔)的也是添(🧀)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏽)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💿)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🚅)活习惯。 很多人(🚘)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(❇)重(🏯)要营养物质(🚊)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔼)无糖(🤽)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🖤)素，或者可(🏵)能含(👥)有较高的脂(🈳)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(✡)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🕗)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🗳)。希望大家(🦃)不要光盯着(🍴)控糖，却忽略了控盐和控油。
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