最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔(🔵)变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加(🥪)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💓)、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都(😱)添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象(🙍)。世界卫(👄)生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总(🚯)摄取量的10%以下(大约50克(💣)),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好(🈴)控制在25克(🖊)以下。 碳水(🐥)化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要(🚩)过(🚖)度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🐠)量摄入(🎢)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏌) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(😷)一种不健康的饮食模(🚘)式,对健康也是有害的。有研究发现,碳(✈)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🕟)加死亡率,死亡率最低(🍄)的碳水化合物摄(🚊)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐳)衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍅)谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌨)应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🥌)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不(👄)利。 因此,我们要做的是改善自己(👙)吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗(👰)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤺)类200g~300g,其(👞)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔭)入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🕠),是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(😗)量43.2克/天(👏),超过推(🦗)荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同(🏄)等重量碳水化(🥪)合物的2.25倍。 (😘) 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也(🎉)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控(🏝)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💣)会直接(🕍)导致糖尿病(🍰)。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖(🥞)过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速(🤰)升高,不利于血(⏭)糖的控制。 长胖的根本原(🍕)因(🕛)是(🏳)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量(⏱)摄入,并且保持足够的(👠)运动量来消耗热(🤥)量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其(🎑)他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收(🗨)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发(🥞)现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶(🧘)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🥁)、粗粮等优质(🍛)碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰(😉)老……似乎控糖就能包治百病。实(🈚)际(🍝)上,糖是人体重要营养物质(🗜),正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会(❔)有美容、抗衰老等神奇作用。 (👖) 无糖食品,虽然糖含量很低或(🏑)无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、(🚈)无(🕢)糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后(🙍)血糖(➖)一样飙升(🙏),多吃也会长胖。 有些无糖食(🌝)品(😎)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有(👮)较高的脂肪或者盐分来改善口感,这(📅)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做(❌)到食物多样(🖨)、均衡(🎽)营养,而不是完全跟(🍇)风并放纵吃某一种无糖食品。购(🦊)买食品(🏰)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤛)成分表,注意看其成分和能量(📭),根据自身情况选择合适的(🥜)食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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