剧情简介
最近几(🎳)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔁)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🚿)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔍)质等营养(🤒)成(📛)分，适量摄入对身体是有益(👂)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📥)给(🍒)我们提供能量的同时，还(📔)带来(⛳)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🖨)果(😬)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍪)营养，像饮料、蛋糕、面点(😷)、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🎳)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔞)该将每日糖分摄(🍃)取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚞)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⏸)指南(2022)》也提出，成年人(🍜)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(💹)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📪)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🎒)。 碳水化合物摄(🔏)入太少、完全断碳水是(🧕)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🛵)化合物摄入是总能量(🍓)摄入(🌷)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⛅)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🗄)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📍)不过，目(🍊)前我们吃(🏳)碳水的问题是精制碳水(🤚)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌑)全谷物。我国膳食指南(🏙)就建议成年人每人每天摄入(🍐)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🙂)中国人盐(👀)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🦏)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🔅)43.2克/天，超过推荐量(🏫)近三分之一，而且脂肪的能量密(📁)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏸)同等重量碳水化合物的(🖍)2.25倍。 实(🛏)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏔)吃动(🧞)平衡，并不是完全不能吃(🧓)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👕)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🗾)而升高发病风险(🆎)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌂)利于血糖的控制。 长胖的(💡)根本(⛓)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🕦)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏯)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🥗)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎂)等其他能量来源，同样会长胖。减(🎖)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🐟)收支。如果你(⛓)只少吃糖但大量吃肉、(♑)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(📹)上说自己控糖(🖱)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🕳)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(😾)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍙)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚚)，瘦下来的原因不是控(👱)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌿)养物质，正常摄(🌘)入并不会导(🙇)致疾(🛀)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐐)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🛠)无(🤳)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌚)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🤵)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐭)养素，或者可能含有较高的脂(🤬)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(💉)成分和能量，根据自身(✏)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🏗)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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