剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💚)，能美容、养(⚓)颜，控(🍀)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏃)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐖)们提供能量(✋)的同(🍱)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤠)食物里，都添加(⛑)了(🎰)不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍄)们控糖的重点(📦)对象。世界卫生组织建议，应该(🍷)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💤)约(🐙)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎵)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🚯)最基础的能量来源，可(🔭)以为人体提供(🕡)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌽)谢等多种生理功能。适量摄入(👍)碳水化合物有助于维(🌐)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📴)康的饮食(💆)模式，对健康也(⏱)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🔐)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🌥)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🈺)模式的重要特征，膳食(🕡)宝塔最基础的“底(📮)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍠)供的能(➖)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🌋)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🍈)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⏱)点(🔳)粗杂粮、全谷物。我国(🥫)膳食指南就建议(🛬)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⏲)中国人盐摄入量是全球最(👃)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💬)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍃)排世界第一。 中国居民平均每人烹调(✔)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🗡)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🕡)体需要糖作为(⬅)能量来源，特别是大脑，完全不(💆)摄入糖是(😅)不可能的，也是不健康的(💙)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐃)摄入量每天不超过50克，最好控制(🚴)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💾)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😊)糖过多可能导致(📊)肥胖，进而升高发病(🌥)风险。而且，对于(🌈)已经患有糖(🎾)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🏃)量来源的一种形式，如果适当吃糖(🥟)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💑)量来消耗(🕯)热量，就不(💗)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(💪)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎴)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(⌛)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👌)大量吃肉、油炸食品又(👟)不运动，还(🎡)是很难瘦。 至(💺)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💐)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍀)优质碳水，再辅(🚩)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💼)很多人认为控糖(🛌)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🕕)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🧦)含量很低或无糖，但依然(🌟)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🍁)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚹)肪(💾)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🙋)。 饮(🔒)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🐘)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(⚡)表，注(🦓)意看其成分和能量，根据(❔)自身情况选择合适的食品(🕺)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💝)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍄)油。
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