剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎼)就能从油腻大叔变(🔨)成健硕型(🤕)男，还能预防各种(💂)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🕕)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚐)、矿物(📭)质等(🐟)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📱)，在给(⛹)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🍻)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔮)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👲)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🧞)糖才是我们控糖(🤥)的(😵)重(🐷)点对象。世界(🌂)卫(🚏)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😖)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍆)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🎱)碳水。碳水(💴)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🧘)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥒)化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🚈)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐳)认为，谷类为(💋)主(☕)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💈)宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍌)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😸)食中碳水化合(📹)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🛹)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⛲)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔁)油饼等食物。精制碳水损失了大(🛂)量的维生素、矿物质(🗯)等营养，升血糖速度也很快，多吃(🥡)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(💭)全谷物。我国膳食指南就建议成(🍩)年人每人每天(🧠)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🕴)类 50g~150g；另外，薯类(🕎)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💥)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🗿)致的死亡率也排世界第(😑)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🚄)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌒)碳水化合物的(😙)2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🎋)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📦)南(2022)》推荐，添(🔒)加糖的摄入量每天不超过(🛃)50克，最好控(🥨)制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎑)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🗡)境、生活(💛)方式和饮食(✡)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🦊)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📙)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🖌)的热量超过身体(📏)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📋)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👬)减重成功(🚾)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🔵)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐿)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍂)吃零(🖐)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏇)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⛵)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🎷)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐀)，多吃也会长胖。 (🕴) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(👱)利影响。 饮食健(📻)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👅)风并放纵吃(🐞)某(♿)一种(🈚)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(💋)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(💵)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🥞)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(📶)控油。
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