剧情简介
最近几年，互(🌆)联网(🐔)上刮起了一阵“控糖”风，说(🐓)“控糖”能减肥，能美容、养(🚼)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥥)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍶)带来了其他营养。 · 添加糖：食(🤕)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🕑)热量，无其他营养，像饮料(🤦)、蛋糕(🐾)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🕤)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍨)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🤙)下。 碳水化合(🏚)物是人体必须(💫)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🤳)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💣)构组成(🔭)，参与人体消化代谢等(🌡)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📵)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🏵)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🦑)，死亡率最低的碳水化合物摄入是(✉)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😃)膳食模式的重要特征，膳食宝(🏓)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(📤)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤷)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(😶)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚕)的是(🤡)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🤬)人每天摄入谷类200g~300g，其(🚠)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😤)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🗨) 中国居民平均每人(👔)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🎋)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🆕)需要糖作(🌰)为能量(🌄)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍘)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🤲)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🗻)，并不是完全不能吃(💇)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌗)病，发病机制非(♊)常复杂，与遗传、环境、生活(🔤)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔷)发病风险。而且，对于已(🏻)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🖨)控制(⏪)。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🙊)超过身体消耗的热量(✊)。糖是能量来(👔)源的一种形式，如(🍑)果适当吃糖，同时又控制好总(💘)热量摄入，并且保持足够(🗞)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(⛄)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🙂)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😋)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🕗)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😱) 至于网上(📨)说自己控糖60天瘦下来(🔘)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔄)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💰)茶这些添加糖大户。而且他(🗄)们还(🎖)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(✝)瘦下来。所以，瘦下来的(⏱)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐜)导致疾病，控糖也(🔹)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🦂)大量(🍒)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍺)。 有些无糖食品还可能缺乏人(🔳)体需要的维生素、矿物质等营(🚻)养素，或者可能含有较高的脂(🥂)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔓)多样、均衡营养(💾)，而不(🎯)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⛩)。购买食品时也要注(🚇)意看营养成(🏥)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🕎)量，根据自身情况选(🖍)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🕞)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔠)略了控盐和控油。
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