剧情简介
(⛹) (🌓)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🧥)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💺)随着丰富的维(🚣)生素、矿物质等营(🎮)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏐)养。 · 添(🕶)加糖：食品加工时额外加(🍞)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📮))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⛄)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🛏)们控糖的重点对象。世界卫生(📏)组织建议，应该(🎡)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔓)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📃)好(🥒)控制在25克以下。 碳水化合物是人(🔸)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😮)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🦓)稳定，还参与细胞结构组(🛄)成，参与人体消化代谢等(🕖)多种生理功能(😟)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(📫)健康。 碳水化合(😗)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(⌛)健(🌛)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕺)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎑)入是总能量摄入的(👝)50%~55%。 《中(💂)国居民平衡膳食宝(🕡)塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤛)平衡膳食(📏)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤨)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🥞)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚭)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌸)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤒)质量，多吃点粗杂粮(🗞)、全谷物。我国膳食指南(😕)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🛷)15g~35g大米。 中国人盐摄(🚃)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚾)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💍)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚲)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🗂)是不健康(🛂)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(😲)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚲)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕝)升高，不利于血糖(🎐)的控制。 长(🚂)胖的根本原因是(💴)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😱)，如果适当吃(🆒)糖，同时又控制好总(⏹)热量(🎠)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍰)不是只盯着糖，而(📴)是看整体热量收支。如果(🦉)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤒)品(👔)又不运动，还是很难瘦。 至(🕉)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⛎)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🎠)户。而且他们(🖱)还会把精(🙍)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😄)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧙)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😨)，正常摄(🌡)入并不会导(😚)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🍒)含(🐊)量很低或无糖，但依然(🎗)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏡)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🥓)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⏫)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🎗)料表和营养成分表，注意看其成分(📍)和能量，根据(♈)自身情况选择(🐕)合适的食品。 总体来说，控糖(👇)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🧖)更重要。希望大家不要光(⏩)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单