剧情简介
(🔱) 最近几年，互联网上刮(🎂)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎣) 60天就能(👴)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥢)身体是有益的。比(🐢)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🗝)的同(👋)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(✴)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍘)糕、面点、饼干(🏞)这些(🈴)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤫)在总(🔸)摄取量的10%以下(大约50克(🤣))，最好控制在5%(大约(😙)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌾)必(🎇)须摄入的一(🐴)类营养素，不(🔂)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🎑)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🤮)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📨)。有研究发现(🌾)，碳水(🥁)化合物吃得过多或者过少都会显著地(🔮)增加死(👘)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👝)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(✅)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🎱)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🖐)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🙋)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏨)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🌉)每人(👋)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🛺)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🌕)要糖作为(📼)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌖)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🕳)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🚐)直接导致糖尿(📐)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚳)机制非常复(🥡)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(💻)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🍫)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📷)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(💋)因是吃(🚞)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(💥)适(🦅)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🖋)运动量来消耗热量，就不会(🦏)长胖(🦃)。 对(🏩)于减(🏑)肥的人来说，少吃(🗞)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(📞)率，但不是唯一决定因素。如果只控(😋)糖，但不控制(🚘)脂肪等其他能量来源，同样(🖱)会长胖。减肥(🔈)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⏳)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🐴)60天瘦(🐋)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(➰)加糖的摄入量，不吃零(🚈)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(♋)把精碳水换(🌺)成全谷物(🚪)、粗粮等优质碳水，再辅助(🐹)运(🍴)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🏃)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍨)要营养物质，正(🙏)常摄入并不会导致(🚪)疾病，控糖也(🧔)不(🗄)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚕)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🔁)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(✖)素、矿物质等营养素，或者可(🐴)能含(㊗)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐪)康的关键是(🌿)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🗻)“聪明吃(📨)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🕵)远比控(🥛)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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