剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍵)阵“控糖”风，说“控糖(💈)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏳) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏢)各种慢性病。 ·(🔘) 天然糖：存(🎞)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🤣)着丰富(📆)的维生素、矿(🍶)物质等营养成分(🧜)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🚊)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🖋)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🖐))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🧣)。碳水化合物是人(🔖)体最基础的能量来源(👽)，可以为人体提(🌹)供能量，维持血糖稳(🔒)定，还参与细胞结构组成，参与人(👱)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤫)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😒)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😡)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(📁)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(❄)水吃得过多(🔚)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🖋)。精制碳水损失了大量的维生素(👴)、矿物质等(🐉)营养(🤑)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎯)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🚬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚙)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐑)国居民平均每(😌)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(♌)因吃盐太多导致的死亡率(🏮)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(⚫)肪的能量密度高，每克(🧝)脂肪提供9千卡(😆)热量，是同(🤳)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌄)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🦔)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💊)国居民(⛎)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⛅)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥫)、生活方式和饮食习惯等因(🍥)素相关。不过，吃糖(🍺)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕡) 长胖的根本原因是吃进去的热量(🔶)超过身(🐆)体消耗的热量。糖是能量来源的一(🕕)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🙉)，就不会长胖。 (🧠)对于减(🅰)肥的人来说(🌧)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(♋)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🌒)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚈)进去仔细看，就会发现他们控(💇)制的也是添加糖的摄入量，不(✡)吃零(🛥)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚘)，再辅(🔮)助运动健身，自然可以瘦(🆒)下来。所以，瘦下来的原因不是控(💭)糖，而是(🎃)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(💕)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎮)饼干、(🙌)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔐)水或脂肪，也会(😩)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🦈) 有些无糖食品还(😒)可能缺乏人体(🧒)需要的维(🗣)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🦈)分来改善口感，这(😐)也会对(🌪)健康产生不利影响。 (🔓) 饮食健康的关键是合理搭配，做到(👭)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🆙)，控盐(🕗)和控油的重(🚥)要性也远比控糖更(🆙)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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