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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🖲)从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍓)防各种慢性病。 (🥞) · 天(🚔)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔘)营养成分(♈)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🎫)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥛)同时，还带来了(🦔)其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🖌)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📧)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🧖)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏭)加糖的摄入，每天(➿)不超过50克，最(🕳)好控制在25克以下。 碳水化合物(🤴)是人体必须(♎)摄(🔬)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🃏)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💯)参与细胞结构组成(💽)，参与人体消化代谢等多种生(🔖)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🐂)水(📘)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(⛴)亡率(👪)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⛺)类食物。目前科学研(🏁)究(🖖)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🔗)前我(🏣)们吃碳水的问题是精制碳水(👃)吃得(✖)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🔸)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🦉)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🧚)于(🏀)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(♎)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🥥)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏙)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚝)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📛)化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🕰)要糖作为能量来(👐)源，特(⛴)别是大脑，完全(🙂)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😋)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎆)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😈)，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏙)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💞)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(⛽)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍣)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🗯) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍞)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦒)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🙁)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏒)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌰)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🌀)，能美容、抗衰老……似乎控(🙂)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(😘)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📏)饼干、无糖(🤟)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤫)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🉐)等营养素(📿)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(👼)会(💣)对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🎽)键是合理(🥀)搭配，做到食物(🌟)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏌)并放纵吃某(🚘)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🏗)中的(🍐)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(👳)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🥂)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👅)糖，却忽略了控盐和控(🎆)油。
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