剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⏪)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (❎)·(🛏) 添加糖：食(📔)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎬)蜜、果汁)，只提供热量，无其(📵)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🧟)。世界卫生组(🛑)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔅)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😝)50克，最好控制在(🍹)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🌆)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎉)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(⏸)多种生理功能。适(🤽)量摄入碳水化合物有助(🍭)于维持身体健康。 碳(😫)水化合物摄入太少(🚄)、完全断碳水是(🦎)一种不健康的饮食模式(🏺)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🧓)合物吃得过多或(👎)者过少都会(👭)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😬)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌥)衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🆔)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🐨)膳食中碳水化合物(🚏)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🧔)物质等营养，升血糖速(🏓)度也(🔡)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🏒)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎁)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(♟)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🕖)。 中国人盐摄(🌵)入量是全球(👋)最高的国家之一，我国居(😔)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(〰)率也排(📀)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💤)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌭)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💁)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📈)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⛔)要注意合理(💠)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🗼)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚁)杂，与遗传(💷)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🍰)，吃糖过多可能(📺)导致(🐇)肥胖，进而升(👝)高发病风险。而且，对于已经患有糖(🖊)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🏎)根本原因是(🐑)吃进去的热量超(🙄)过身体消耗的热量。糖是能量来(😻)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😵)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚔)有助于控制总热量(🗡)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🏬)控制脂肪等其他能量来源，同样会长(😤)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(♟)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(〰)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏂)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎐)水，再(📠)辅助运(😎)动健身(🆖)，自然可以瘦下来。所以(🏆)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍝)不会有美容(🎽)、抗衰老等神奇作用。 无糖(🎏)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔯)量(🔩)，比如无糖饼干、无(🔑)糖月饼(😜)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌼)入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏂)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⚓)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏯)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤸)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🐃)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🧖)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧣)的重要(⌚)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🈚)油。
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