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剧情简介
最近几年，互联网上刮(📍)起了(🍮)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🎰)糖：存在(🚻)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🆑)物质等营(➿)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🔕)营养。 ·(🤙) 添加糖：食品加工(👟)时(🌩)额外加入的糖(👹)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💡)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🈺)日糖(🤢)分摄取量控制在(🎂)总摄取量的10%以(😿)下(大约(📇)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⛱)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📤)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(📡)合物摄入太少(🈳)、完全断(🆎)碳水是(😛)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(👠)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚳)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🐝)的50%~65%。 不(🌆)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(👷)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏑)国膳食指(🔗)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎞)能量角度，相当于15g~35g大(🐳)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💝)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🗞)太多导(👞)致的死亡率也排世界第一。 (✏)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🈸)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🌩)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌔)完全不能吃糖(📿)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💂)代谢疾病，发病机制非常复(😕)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤥)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕳)说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚄)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🤼)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏎)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(❓)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⏺)制总热量摄入(🐊)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🛁)的关键也不是只盯着(🥒)糖，而是(🚥)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💁)肉、油炸食品又不(🛎)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🕦)还会把精(🍗)碳(🥗)水换成全谷物、粗粮等(🕑)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🆚)原因不是控糖，而(🤠)是践行了健康的饮食和(⏺)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🔔)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🕐)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👼)病，控糖也不会有美容(🐥)、抗衰老等神奇作用。 无(😃)糖食品，虽然(🚁)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🥑)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🕯)要的维生素、矿物质(😬)等营养(🏅)素，或者可能含(🍅)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚍)也(✉)会对健康(🤱)产生不(🚼)利影响。 饮食健康的关(📣)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🤚)是完全跟风并放纵吃某一种无(🕎)糖食品。购买食品时(🔺)也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐿)养成分表，注意看其成分和能量，根(🔰)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎑)控油。
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