剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐖)减肥，能美容(🌲)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍩)等营养(🔇)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏢)糖、牛奶中的乳糖(🎬)，在给我们提供能量的同时(🗽)，还(🔊)带(✂)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🏺)摄取量(🚁)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(👴)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🕜)入的一类营养素，不(💀)需要过度控制，更不能完全断碳(🐄)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😥)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐰)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🥕)量摄入碳水化(💰)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(💑)少、完全断(🌅)碳水是一种不健康的饮食模式，对(🥒)健康也是有害的。有研究(😃)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🈂)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🙁)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🍞)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚈)碳水的问题是精制碳水吃得过(🐄)多，比如精制的白(〽)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📲)对我们的健康非常(🈂)不利。 因此，我(👈)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍗)碳水质(🥣)量，多吃点粗杂粮(🥁)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🎮)包含全(💦)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🛬)类(🌤)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🌮)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🍍)居(🙅)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📵)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(✊)水化(🔕)合物(😡)的2.25倍。 实(⛪)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🧖)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📐)南(2022)》推荐，添加糖的摄(📎)入量每天不超(🍿)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐷)糖。 吃糖本身并不(👼)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐍)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🗜)可能导致肥胖，进而升(🚢)高发病风险。而且，对于已经患(🏛)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🗼)，不利于血糖的控(🤪)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(⏳)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😽)摄入，能增加减重成功的(🌸)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(✂)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(👱)不是只盯着糖，而(🎬)是看整体热(🛶)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🎞)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎁)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🐜)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐄)是践行了健康(🈂)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🏭)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐮)。 无糖食品，虽然糖(💏)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🆖)月饼、无糖薯片等(🐾)，含大量碳水或脂(😍)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(㊙)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐄)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐈)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍬)买食品时也要注意看营养成分表中的(🔍)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍊)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🕑)要性也远比控糖更重要。希望大家不(💫)要光(📮)盯着(💡)控糖，却忽略了控盐和控油。
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