剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🍾)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(⌚)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🈶)食品加工时额外加入的糖(如白(🎂)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚷)汁)，只提供热量(🤡)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🦇)总摄取量的10%以下(大(🤯)约50克)，最好(🖥)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚭)天不超过50克，最好控(🔠)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🐁)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌛)合物是人体最基础的(😁)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐊)有助于维持身体健康(🌵)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🙇)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🤥)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😜)认为，谷(⏪)类为主是平衡(♓)膳食模式的(🤢)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌃)为，正常(🥑)人的膳食中(🎒)碳水化(🈵)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😫)过，目前我们吃碳水(👢)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔺)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🎐)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🕹)常(🔮)不利。 因(🚨)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕝)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤪)每人每(🕚)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💇)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍍)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🛤)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏊)卡热量，是(🙇)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(📺)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🃏)的。《中国居(🔸)民膳食指南(2022)》推(🎮)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👰)好控制在 25克(😓)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🦉)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎆)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐸)发病风险。而(👴)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔚)血糖快速(🐗)升(🍆)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎱)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🎚)的人来说，少(🗑)吃糖有助于控制(🚮)总热量(⤵)摄入，能增加减重(🔥)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🌋)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🙍)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(⛅)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🆓) 很多人认为控糖能减肥，能美(🎺)容、抗衰老……似乎(🌩)控糖就能包(🥢)治百病。实(🈺)际上，糖是人体重要营养物质(🚃)，正常摄入并(🎴)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🔋)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(😟)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🌦)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚕) 有些无糖食品还可能缺(📞)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚑)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🖍)不利影响。 饮食健(♎)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😃)品。购买食(👶)品时也要注意看营养成分表(💬)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🔁)和(🎌)能量，根据自身情况选择合适的(🤾)食品。 总(🥂)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📘)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🍯)大家不要光盯着控糖，却忽(🏣)略了控盐和控(🤾)油。
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