剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🍲)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(♒)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(😸)。比如苹果里的果(🎉)糖(💡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👫)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚉)食物里(🙎)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📞)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤰)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🐔)化合物是人体必须(🔈)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🛹)完全断碳水。碳水化合物是人体最(📴)基础的能量来源，可以为人体提(🙏)供(😳)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕳)组成(🛑)，参与人体消化代谢等多(🦌)种生理功能(🤝)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🚕)不健康的饮食模式(📑)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚆)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🙈)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(📟)座”也都是各种谷类薯(🙌)类食物(🔘)。目前科学研究认(😅)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(⏪)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(❎)油饼等食物。精制碳(👐)水损失了大量的维生素、(🦄)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🧐)水质量，多吃(💰)点粗杂粮、全谷物。我国膳(🕊)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👑)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😺)人(😧)盐摄入量是全(✉)球(🐲)最(🏩)高(🤴)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌶)因吃盐太多导致的死(🥝)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🤔)入量43.2克/天(📝)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔦)，是同等重量(🏊)碳水化合物的2.25倍。 实(🕶)际上，人体需要(🗃)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏏)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💲)注意(👩)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍷)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌪)病机制非常复(🚻)杂，与(👠)遗传、环境、生活(😱)方式和饮食习惯等(😩)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👭)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍤)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🎀)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🆒) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(💱)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💕)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎯)。所以，瘦下来的原因不是控糖(🎩)，而是践行了健康的饮食和(🚳)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤼)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🦆)体重要(🌘)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏢)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🖕)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍔)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📚)些(🥩)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👪)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏉)康的(👈)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍷)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐢)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💔)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚈)控盐和控油。
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