剧情简介
最近几年(😻)，互联网上刮起了一阵“控(☝)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🛣)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🚱) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍃)成分，适量(🥉)摄(🎲)入对身(🉑)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⏯)我(👃)们提供能量的同时，还(🌌)带来了其他营养(💇)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(📥)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥢)热量，无其他营养(😘)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🉑)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(💄)该将每日糖分摄取量控制(🔂)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌮)人(🌡)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎯)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🛒)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐍)合物是人体最基础的能量(🌎)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🈁)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🥚)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎉)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📹)学研(⛓)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(👙)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(⤵)饭、白馒头、面条(😭)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐨)等营养，升血糖(🐇)速度也很快，多吃(🥅)对我们的健康非常不利。 因此，我们(✳)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕜)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕢)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍟)谷物和杂豆(🚳)类 50g~150g；(📼)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍈)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛸)倍，每年因吃盐太(🌒)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🐑)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐪)，添加糖的(👄)摄入量(👌)每天不(💏)超过50克，最好(🌟)控制在 25克以(🤶)下。只要注意合理膳食、吃动(🐔)平衡(🚛)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌊)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎦)习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚊)可(🔙)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🧀)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔎)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥎)超过身体消耗的热(📆)量。糖是能(🕰)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎂)的运动量(🍭)来消耗热量，就(👇)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🍀)糖有助于控制总(🎖)热量摄(🥜)入，能增加(⤴)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😥)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🙄)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🐇)但大(📭)量吃肉、油炸食品又不运动(🕺)，还是很难瘦。 (🏑)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🛹)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📠)的原因不是控糖(⛩)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍘)包治百病(🦕)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐐)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍈)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📦)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🐰)还可能缺(😠)乏人体需要的维生素、矿物(👟)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚭)响。 饮食健康的关键是合理搭配(🏃)，做到食物(🚶)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(❓)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍨)略了控盐和控油。
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