剧情简介
最近几年，互联网(🗓)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(⏯)”能减肥，能美容、养颜，控(🍽)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🕞)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😆)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🍟)，适量摄入对身体是有益的(🗑)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💉)，像饮料、蛋糕、面点、(🎦)饼干这(🏼)些食物里(💽)，都添加了不少精制(❕)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🙄)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🤗)5%(大约25克)。《中国居民(🧕)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🕦)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(😷)。适量摄入碳水化合物有助(🐰)于维(🎸)持身体(🤳)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👕)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🦄)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👪)低的碳水化合物摄入是总能量(🛰)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕶)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🎾)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔶)不过(🏝)，目前(🍰)我们吃碳(⛩)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🖊)、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐞)失了大量的维生(🌈)素、矿物质等营(🍲)养，升血糖速度也很(📮)快，多吃对我们(♒)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌋)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎶)物和杂豆类 50g~150g；另外(🌂)，薯类50g~100g，从能量角度，相(📚)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍠) 中国居民平均每人烹调油(🕙)摄入量43.2克(✒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔋)，每克脂肪提供9千卡热量，是(👩)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌡)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🎓)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🈂)每天不超过50克(🐰)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔤)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(👤)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👍)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕕)会使血糖快速升高，不利(🔼)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(⛎)形式(🥒)，如果适当吃(🖐)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🙊)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐴)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👜)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(💍)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔣)，就会发现(🚂)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍹)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌕)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📑)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔮)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏴)是人体重要营养(💵)物质，正常摄入并不会导致疾(🎵)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(⏰)奇作用。 无糖(💕)食品，虽然糖含量(🗡)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍝)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💅)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🤐)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🐒)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🆒)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🥔)时(🎗)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌨)看其成分和能量，根据自(🚀)身情况选择合适的食品。 总体来说(🐫)，控糖是“聪明吃”，不是(🏎)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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