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剧情简介
最近几年，互联网(🚪)上刮起了一阵“控糖”风(🙎)，说“控糖”能减肥，能美容、养(📯)颜，控糖 60天就能从(🈯)油腻大叔变成健硕型男(💂)，还能预防各(🦈)种慢性病。 · 天然糖：(😕)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎋)富的维生素、矿物质等营养成分(📑)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏼)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🏍)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⬅)面点、饼干这些(💤)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🥉)象。世界卫生组(🍏)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🦑)10%以下(大约50克)，最好控制(🕡)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔕)糖的摄入，每天不超过(⬇)50克，最(🤺)好控制在25克以下。 碳水化合物是(🎭)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌲)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(📓)，维持血糖稳定，还参(😢)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥀)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌵)健康。 (🥪)碳水化合物摄(🍛)入太少、完全断(🔺)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎎)合物摄入是(🏆)总能量摄入的(🚆)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍳)类为主是平衡膳食(🍗)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(〽)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏑) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤬)康非常(😀)不利(🤾)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🉐)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(📫)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📈)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🔇)高的国家(🧡)之一，我国居(🕘)民平均每人盐的摄(🚰)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍋)一。 中国居民平均每人烹调油摄(😾)入量43.2克/天，超(🗣)过推荐量(🚴)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔊)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🦂)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🤽)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥋) 吃(🐔)糖本身并不会直接导致糖(🏥)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🛤)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(❌)素相关。不过，吃糖过多可(👔)能导致肥(🛒)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💉)，不(🚊)利于血糖的(👙)控制。 长胖的根本原因(🐽)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏔)吃糖，同时又控制好总热量(📠)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(👻)胖。 对于减(〰)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🌱)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(☔)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(☔)可以瘦下来。所以，瘦下(🍈)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🚠)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⚫)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🖕)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐴)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🕌)或脂肪，也会导(🦁)致摄入大量能(🔶)量，吃后血糖一(🍕)样飙升，多吃也会长(🥥)胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🛥)人体需(🌡)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😀)关键是合理搭配，做到食物多样、(🌙)均(🙆)衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐿)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤓)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛸)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⏩)油。
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