剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🤒)各(👥)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🆎)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎁)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(😙)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📖)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🧤)，应该将(🍆)每日糖分摄取量控制(🎍)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏪)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🐂)人体必须摄(🙄)入(🧚)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😲)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🏺)摄入太少、完全(🤰)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐨)究(⏩)发现，碳水化合物吃得过多或者(🥜)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🌼)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🈚)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🎨)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(😉)素(⏮)、矿物质等营(😈)养，升血糖速度也很快(🙁)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🛁)升碳水质量，多(🗑)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🥤)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚬)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(⛴)国人盐摄入量(🙌)是全球最高的国家(🔠)之一，我国居民(🎊)平均每(🌀)人盐的摄入量为9.3克/天，是(⛏)推荐量的将(🌂)近两(🎯)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🥂)糖作为(🌇)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🙈)可(🎧)能的，也是不健康的。《中国居(📬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🧢)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(💠)动平衡(👏)，并不(🌯)是完全不(🏝)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏖)非常复杂，与遗传(🐉)、环(🤧)境、生活方式和(🦐)饮食习(🤕)惯等因素相关。不过，吃糖过(🌞)多(🗿)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🌜)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏫)种形式，如果适当吃(🌐)糖，同时(🤝)又控制好总热量摄入，并且保持(🕦)足够的运动量来消耗热量，就(🦕)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎺)不是(🧤)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎩)是只盯着糖，而是看整体热量收(👣)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🤢)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐷)案例，点进去仔细(🎋)看，就会发现他们控制(🏠)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😱)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔁)，而是践行了健康的饮(🧢)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎪)是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐙)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🏤)，但(🚌)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💋)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍞)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕙)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🥀)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤳)，根据(🕍)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚡)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😩)重要性(🚶)也远比控糖更重要。希(🐛)望大家不(🧑)要光盯着控糖，却忽略了(😮)控盐和控油。
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