剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🕡) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🕉)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🧟)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚜)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📦)、饼干这些(😐)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔎)是我们控糖的重点对象。世(🏖)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🎏)50克)，最好控制在5%(大约25克(🐮))。《中国居民(⏪)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😉)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🖱)与人体消化代谢等多(🙅)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🛰)身体健康(🐷)。 碳水化合物摄入太少、完(🎪)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚪)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🦂)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥩)宝塔(⏲)最基础的“底座”也(🦅)都(😝)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🕙)为(🐦)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐦)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📈)吃得过多，比如精制的白米饭、(❕)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🐿)物质等营(🧀)养，升血糖(🖐)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚁)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🚍)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍗)谷(👨)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🌄)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(👬)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🤙)每人烹调油摄入量43.2克/天(🎗)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👐)克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚭)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🚁)，特别是大脑，完(🛬)全不摄入糖是不可能的(🦂)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥒)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👰)不超过50克，最好控制(📃)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🕵)。 吃糖本身并不会直接导致(🦆)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎒)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎙)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(❕)病的人来(📄)说，吃糖(👘)会使血糖快速升高，不利于血糖的(👳)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🦒)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🛐)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🚗)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(😽)着糖，而是看整体热量(📗)收支(🗻)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐮)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏔)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👋)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎓)把精碳水(👻)换成全谷物、粗(🐃)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🧙)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🖱)控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🙆)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🥫)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⚫)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🐾)量，比如无(🛸)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎄)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📞)维生素、矿物质等营养素，或(🎪)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚎)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😷)分表中的配料(♌)表和营养成分表，注意看其(👟)成分和能量，根据自身情况选择合(♑)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🧗)重要性(🌼)也远比控糖更重要。希望大家不要(🚁)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎛)控油。
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