剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🥖)养颜，控糖 60天就能从油(📖)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🏊)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎄)我(🖌)们提供能量的同时，还带来了其他营(😥)养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🐌)入的糖(如白砂糖(👀)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(👠)料、蛋糕、面点(🈶)、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏴)制糖。实际上，添加糖才是我们(🍜)控糖的重点对象。世界卫生组织建(♿)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🥍)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎉)膳食指南(2022)》也提出，成年(🥥)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌇)人体必须摄入的一类(🧟)营(🙌)养素，不需要过度控制，更不(🚁)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💵)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🤓)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👭)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌫)吃得过(👑)多或者过少都会显(🙀)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🛍)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐔)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🕋)物。目前(⛳)科学研(👨)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🗓)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍁)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🧑)因此，我们(⏬)要做的是改善(🏩)自己吃的碳水种(🌉)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🈁)就建议成年(🔴)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🍦)是全球最高的国家之一，我国居民平(🤩)均每人盐的摄(🏨)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚂)多导致的死亡率也排世(🥔)界(📧)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🎹)三分之一，而且脂肪的能量密度高(♍)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏃)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(㊗)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📃)吃糖本身并不(🚮)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐹)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(💁)险。而且，对于(🥎)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎴)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🙂)的热量超过身体消耗的热(🕯)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💔)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚖)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👹)键也不是只盯着糖，而是看(🏰)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🎓)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😽)会发现他们(🐭)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🧖)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚡)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐞)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💗)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(⏩)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🍶)升，多吃(🏼)也会(🛋)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍧)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(💳)盐分来改善口(👦)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(📊)到食物多样、均衡(👩)营养，而(🍃)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(📮)的食品。 (㊗) 总体来说(👟)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎠)控油(🌧)的重要性也远(💉)比控糖更重要。希望大家不要光(👘)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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