剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(💤)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕠)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🗂)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👩)维生素、矿物质等营养成分(👚)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🍟)其他营养。 · 添加糖(🚳)：(🥍)食品加工时额外加入的糖(如(🤸)白砂糖(🐗)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎁)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐔)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔊)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🥨)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(😜)一(🦎)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐯)多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🤢)亡率最低(😨)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤹)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔲)认为，谷类为主是平衡膳(♟)食模式的重要特征，膳食(🖖)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🈲)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🙁)过多，比如精制的白米饭、白馒(🤧)头、面(🌅)条、油(🔵)饼等食物。精制碳水损失了(🕧)大量的维(🆕)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(☕)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🤜)碳水(🎫)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚝)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔯)推荐量的将近(🎷)两倍，每年因吃盐(🧗)太多导致的死亡率也排世界第一(😆)。 中(🛬)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🖐)热(🚦)量，是同(🛍)等重量碳水化合物(🌌)的2.25倍(🌦)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👸)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐰) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🕢)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(☔)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(💧)经患有糖尿病的人来说，吃(🧑)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔑)吃进去的热量超过身体消耗(✋)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(⭐)够的运动量来消耗热量(😹)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏾)量摄入，能增加减重成功(⏹)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🥡)肪等其他能量来(🆖)源，同样会长(💀)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📟)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐟)去仔细看，就会发现他们控制的(🍬)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🛩)糖(🎰)大户。而且(🎨)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍨)不是控(🏐)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⬅)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏦)百病(👅)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔎)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤮)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍹)依然有其他能量(👋)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🥛)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🕒)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🤜)盐分来(🏕)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚏)成分表中的配料表和营养成分(👪)表，注意(♏)看其成分和能量，根据自身情况选择(🍈)合适的食品。 (🧦)总体(🍒)来说，控糖是“聪(🧣)明吃”，不(📝)是“痛(🕌)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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