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剧情简介
(🤖) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐛)糖”能减肥，能(⏰)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🚌)，还能预防各种慢性病。 (😶) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(Ⓜ)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(😚)维生素(🕛)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔱)他营(➿)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔖)分摄取(😲)量控制在总摄(⛲)取量的10%以下(🐬)(大约50克(⏩))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏧)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏢)控制(😅)，更不能完全断碳水。碳水化合(🌂)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚦)于维持身体健康。 碳(🛐)水化(🎾)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🖼)主(🐓)是平衡膳食模(🕤)式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕜)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎆)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦋)、(🎐)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏆)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚤)糖速(⚫)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🦏)是改善自己吃的碳(🐆)水种类(🏥)，提升(⤴)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤞)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📁)50g~100g，从能量(🎆)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(💰)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🦏)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐿)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😌)入量(🚱)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😽)一种代谢疾病(😙)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(👒)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📤)速升高，不利于血糖的控制。 长(🥒)胖的(🆕)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(😱)一种形式，如果适当(👔)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥥) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🌘)，但不是唯一决定因素(⛩)。如果只控糖，但(🌭)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📩)果你只少吃糖(🏯)但大量吃肉(🐵)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(⛳)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔹)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🌝)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔽)全谷物(🧛)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💛)然可以(🏄)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔴)是控糖，而是践行了健康的(🎌)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🕤)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏷) 无糖(👾)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🐑)量，比如无糖饼干、(🥦)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👗)后(😵)血糖一样飙升，多吃也会长(🗜)胖。 (💑)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🙏)素、矿物质等营养素，或者可(🎱)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🏗)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🙏)样、均衡营养，而不是完(💤)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🎵)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚜)适的食品。 总体(🎭)来说(🤾)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌄)盐和控油的重要性也远比控糖更重(📨)要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔼)忽略了控盐和控油。
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