剧情简介
最近几年，互联网(🕥)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎰)”能减肥，能(🕯)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🤠) 天然糖(🕺)：存在于新鲜水果(🥝)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏍)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🤔)提供能量的同时，还(🌴)带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🤝)加工时额外加入的糖(如白砂(🎫)糖(🐖)、果葡糖浆、蜂(🐺)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🎰)。世界卫生(👡)组织建议，应该将每日糖(🔙)分(🦌)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🙁)国居民(👸)膳食指南(2022)》也提(🏋)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🍳)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(♎)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🍒)等多种生(🕍)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔹)健康。 碳水化合物摄入太少、完全(♈)断碳水是一种不健康的饮食模(🔈)式，对健康也是有(🚊)害的。有研(😜)究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😥)少都会显著地(🎐)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📐)谷类薯类食物。目前科学(🔥)研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏳)物提供的(📢)能量应占总能量的(🛒)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎌)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚢)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌂)谷物。我国膳食(🏕)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚅)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📠)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💗)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚽)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(📣)2.25倍。 (🏹)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐠)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🚋)好(😰)控制(👬)在 25克以下。只要注(📑)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💴)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔨)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏒)会使血糖快速升高，不(⌛)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤭)的一种形式，如果适(💽)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🛄)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📐)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚒)，而(😔)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐨)、油炸食(🐅)品又不运动，还是很难瘦(🤸)。 至于(🈯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍑)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥔)吃零(🦇)食、奶茶这些添(🚠)加糖大户。而且他们(🕟)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎆)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌘)了(🎣)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚤)要营(🉐)养物质，正常摄入并(💩)不会导致疾病(😿)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📶)无糖食品(🌥)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐼)有其他能量，比如无糖饼干、(🍗)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍡)碳水或脂肪，也会导致摄入大(👃)量能量，吃后血糖一样(🚣)飙升，多吃也会长胖。 有(🔍)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👞)善口感，这也会对健康产生不利影(🏧)响。 饮食健康的关键是(🍑)合理搭配，做到食物多样、均(❕)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏭)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(💩)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤒)。希望大(👣)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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