剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👴)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌥)水果、蔬菜及奶(📍)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(⏭)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(👋)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(💧)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌩)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌿)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍵)过度(❣)控(🏫)制，更不能完全断碳水(📔)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🛂)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍋)化合物吃得过多或者(🎊)过少都会显著地增加(🈳)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌊)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍞)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🥪)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⛱)，目前我们吃(🥖)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🖼)、面条、(🛥)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🆔)也很快，多吃对我们的健康非常不利(⚾)。 因此，我们要做的是改善自(🎠)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😽)粗(💒)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🥀)每天摄入谷类(💲)200g~300g，其中(👎)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏳)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📲)同等重量(👒)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🕐)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🖨)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📖)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🧜)遗传、(⏯)环境、生(🧜)活方式和(🚖)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔡)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🐃)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🎻)，并且(🚔)保(🚁)持足够(🕣)的运动量来消耗热量(🥁)，就不会长胖。 对于减(〰)肥的人来说，少(🥖)吃糖有助于控制总热(🕣)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🤞)的(🌆)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚰)。如果你(🥡)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🧗)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😭)看，就会发现他们控制的(🤗)也是添加糖的摄入量，不(🕴)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🗝)把精(🎴)碳水换成全谷物、粗(🌄)粮等优质碳水(🗞)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🚶)多人认为控糖能减(🤭)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🍥)际(🦄)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(♌)美容、抗衰老等(🏍)神奇作用。 无(🤟)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🙂)等，含大量碳水或脂肪，也(📡)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🖼)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🖼)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📫)有较高的脂肪或者盐分来改善(🏆)口感，这也(🍘)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🦁)某一种无糖食品。购(🕐)买食品时也(📘)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(👏)，注(🥦)意看其成分(💗)和能量，根据自身情况(⌛)选择合适的食品。 总体来说，控(📄)糖是“聪明(👇)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🦃)重要性也远比控糖更重要。希望(📟)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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