剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👛)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍕)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏟)丰富的维生素、矿物(🔜)质等营养成分，适量摄入(🗿)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕚)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📍)食物里，都(⏰)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍕)的10%以下(大(🍙)约(🗃)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🙎)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🥄)制添加糖的摄入，每天不超过50克(😺)，最好(🏨)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍶)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍠)，还参与细胞结(🏅)构组成，参与人体消化代谢等(🍹)多种(🏌)生理功能。适量摄入碳水(🤠)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🛤)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🥡)也是有(♉)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👾)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🥇)，膳食宝塔最基础的(🍕)“底(🤼)座”也(🐘)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🤟)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍡)物质等营养，升血糖速度也很快(🚊)，多吃对我们的健康非常不(😣)利。 因此，我们要做的是改(🏋)善自己吃的碳水种(🔣)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔪)建议成(🎞)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🈸)9.3克/天，是推荐量的将近两(🗨)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(📖)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌘)2.25倍。 实际(🛁)上，人体需要糖作为能量来源(✳)，特别是(🐬)大脑，完全不摄入糖是(⛪)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⛑)指南(2022)》推荐，添加糖的(👟)摄入(🚚)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐪)下。只要(☔)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🗨)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🚑)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🥍)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐝) 对于减肥的(🤶)人来说，少吃糖有助(🌌)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔶)因素(🍾)。如(😼)果只控糖，但不控制脂肪(🥏)等其他能量来源，同样会长胖(🤯)。减肥的关键也不是只(🕠)盯着糖，而(📷)是看整体热量收(🚛)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍳)仔细(🦀)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⛽)些添加糖大户。而(🔕)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔜)碳水，再辅助运动健身，自然可以(⬇)瘦下(🐩)来。所以，瘦下来的原因不(✌)是控糖，而是践(🍜)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎓)…似乎(🤟)控糖就能包治百病。实际上(🥘)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👔)，虽然糖含量很低或无糖，但(💐)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍡)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🕖)脂肪，也会导致摄入大量(🛳)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💉)较高的脂肪或者盐分来改善(🗯)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎻)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕷)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚂)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌕)略了控盐(🐻)和控油。
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