剧情简介
(💮) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(⬇)，能美容、养(⏳)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🆑)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎈)品中(🤦)，它们(🙃)伴随着丰富的维生素、矿物质(📚)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🦉)养。 · 添加糖：食品加(🎨)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏝)热量，无其(🍰)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌊)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍯)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📎)须摄入的一类营养素，不需要(🐇)过度(🌸)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(⛎)体最基础的能量来(😥)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🎾)与(🚢)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🦖)不健康的饮食模式，对健康也是有(🕕)害的。有研究发现，碳(👙)水化合物吃得过(🔐)多或(🐩)者过(🥇)少都会(🐵)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💷)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍇)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌾)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐉)很快，多吃对我们的健康非(⌛)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🤴)的(🧞)碳(🚳)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💩)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💵)米。 中国人盐摄入量是全球(🌦)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(📏)推荐量的将近两倍(💧)，每年因吃(🍡)盐太多导致的死亡率也(🥇)排世界第一(📦)。 中国居民平均每人烹调(🤑)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😪)为能(🏿)量来源，特别是(💤)大脑，完全不摄入糖是不(🥅)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎩)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🥎)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(♑)。糖(🙁)尿病是一种代(🦑)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍉)活方式和饮食习惯(🔁)等因素相关。不过，吃糖过(⬆)多可能导致肥(🤪)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥟)人来说，吃糖会(🐫)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🗼)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🥚)入，能(😹)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏀)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😄)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(💻)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐠)看，就会发现他们控(🐖)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📎)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👶)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🛄)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔺)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💣)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍒)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏌)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(♏)养(📥)素，或者可能含有较高的脂肪(🔬)或(🦌)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(⛎)键是合理搭配，做到食(🚋)物多(🕗)样、均衡营养，而不(🍅)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🌱)成(🐽)分表，注(😟)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🖲)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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