剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(➖)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🖋)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👎)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(😟)加工时额外加入的糖(如白(🥞)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(♏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔉)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👨)人体最基础的能量来源，可以为人体提(🐓)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👸)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🦆)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🐗)、完全断碳水(🗄)是一种不健康的饮食模(💚)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💿)合(⛰)物吃得过多(📜)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⛪)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐲)中碳水化合物提供(🛠)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(💾)精制碳水吃得(🅱)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(📷)等(🔋)食物。精制碳水损(🌹)失了大量的维生素、矿物(🧟)质(❕)等营养，升血糖速度(🐤)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🐭)们要做的(⚪)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(➕)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🗾)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🔈)平均(🛸)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐢)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🌭)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏖)过50克(🍟)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😵)疾病，发病机制非常复(🗡)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌾)能导致肥胖，进而升高发(🐗)病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚔)的人来说，吃糖会使(⏬)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🧤)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔦)种形式，如(🕕)果适当吃糖，同时又控(🏞)制好总热量摄入，并且保持足够的(🍪)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🚒)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📶)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎰)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐜)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔡)，点进去仔细(🐬)看，就会发现他们控制的(♟)也是添(⏺)加糖的摄入量，不吃零(🐊)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤽)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍴)辅助运动健身，自然(😔)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💄)践行(👾)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🆒)肥，能美容、抗衰(🚪)老……似乎控糖就能包(🎓)治百病。实际上，糖是人(🚹)体重要(🔋)营(🐝)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚶)含量很低或(🐧)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌀)飙升，多吃也会(🦕)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🔔)体需要的维生素、矿物质(🐈)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌦)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐴)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🕷)表中的配料表和营养成分表(🙀)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔱)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏁)忽略了(👛)控盐和控油。
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